Citlali Juarez 5 - Gym4 -GIACP - BTEHP - tricep dips

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Deadlift romanian barra	3	5-7	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust deadstop	3	5-7	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse hyper smith	3	10-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl seated	4	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	20	10		2024-09-28
1	1	20	10		2024-09-28
1	3	40	8	Lb	2024-09-20
3	3	15	8	Lb	2024-09-21
3	3	15	8	Lb	2024-09-21
3	3	13	8	Esa máquina no se le ve bien los pesos pero al parecer está en kilos	2024-09-21
11	2	42.5	10		2024-09-11
11	1	42.5	10		2024-09-11
9	3	42.5	10		2024-08-28
9	2	42.5	10		2024-08-28

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Tricep dips	3	5-7	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pull up	3	AMRAP	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	4	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl concentrated	3	5-7	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch V	4	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse crunch	4	10-12	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Tricep dips

5-7

3-1-1-1

Pull up

AMRAP

3-1-1-1

Tricep cup

10-12

3-1-1-1

Bicep curl concentrated

5-7

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-12

3-1-1-1

Crunch V

8-10

3-1-1-1

Reverse crunch

10-12

3-1-1-1

Crunch knee touch

15-20

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Hipthrust smith	3	8-10	4-1-1-1	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Step up gluteo smith	3	5-6	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl seated	4	6-9	3-1-1-1	3	1	UNILATERAL	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	7-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback gluteo mayor	3	12-15	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	8-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust smith

8-10

4-1-1-1

Step up gluteo smith

5-6

3-1-1-1

Leg curl seated

6-9

3-1-1-1

UNILATERAL

Leg extension

7-9

3-1-1-1

Kickback gluteo mayor

12-15

3-1-1-1

Calf raises unilateral mancuerna

8-9

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

2024-07-15

2024-04-20

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust bstance	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pull up excentrica	3	4-6	5-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hamstring machine lying	3	8-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl polea	3	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	3	8-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	4	6-9	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch V	4	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse crunch	4	10-12	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust bstance