Jessica Urbina 4 - Casa 5 - GA - HB - intermedio - pistol squat

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Back squat barra baja	4	6-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian barra	4	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust rest pause	3	8-10	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bulgarian ss gluteo	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	22.5	2		2025-02-13
1	2	22.5	2		2025-02-13
2	3	30	9	Lb	2024-11-28
2	2	30	10	Lb	2024-11-28
2	1	40	6	Lb	2024-11-28
2	1	40	6	Lb	2024-11-28
3	1	10	12		2024-10-12
3	1	10	12		2024-10-12
3	1	10	12		2024-10-12
3	1	10	12		2024-10-12

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Push up piernas elevadas	3	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	5-7	3-0-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Upright row	3	8-10	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bear crawl	4	AMRAP	-	1	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up piernas elevadas

5-7

3-0-1-1

Bicep curl barra

5-7

3-0-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-12

3-1-1-1

Upright row

8-10

3-1-1-1

Bear crawl

AMRAP

Jump rope

45 seg

15 seg

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Pistol squat asistida	3	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	3	8-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift sumo	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-12	3-0-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	4	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Pistol squat asistida

5-7

3-0-1-1

Reverse lunge

8-10

3-1-1-1

Deadlift sumo

6-8

3-1-1-1

Sumo squat mancuerna

10-12

3-0-1-1

Leg extension liga

12-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	0	12		2025-11-24
1	3	0	12		2025-11-24
1	3	0	12		2025-11-24
1	2	0	12		2025-11-24
1	1	0	12		2025-11-24
1	3	5	15	Liga negra	2025-09-02
2	3	15	14		2025-05-06
2	3	15	14		2025-05-06
2	2	15	14		2025-05-06
2	1	15	10		2025-05-06

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-11-24

Liga negra

2025-09-02

2025-05-06

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Military press barra	4	8-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	4	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	4	10-12	3-1-1-1	2	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension overhead	4	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bear crawl	4	AMRAP	-	1	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Military press barra

8-12

3-1-1-1

Shoulder elevations lateral full rom

10-15

3-1-1-1

Bench press mancuerna

10-15

3-1-1-1

Bicep curl banco declinado

10-12

3-1-1-1

Tricep extension overhead

12-15

3-1-1-1

Bear crawl

AMRAP

Jump rope

45 seg

15 seg

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust unilateral mancuerna	4	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	4	8-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	8-10	4-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Goblet squat	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	1	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust unilateral mancuerna

8-10

3-1-1-1

Coppenhagen bridge

8-12

3-1-1-1

Leg curl sliding

8-10

4-1-1-1

Goblet squat

10-15

3-1-1-1

Kickback quadruped

12-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	7	15		2025-10-01

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-10-01

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2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
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Día 1

Resultados de la Bitácora

Día 2

Día 3

Resultados de la Bitácora

Día 4

Día 5

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3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
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