Brenda Castellanos 6 - Gym3 - GC - HE - principiante - postparto

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss gluteo smith	3	6-10	3-0-1-1	3	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	7-10	3-1-1-3	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	2	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Back extension gluteo	3	10-12	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	70	8		2025-09-15
2	3	70	8		2025-09-15
1	3	70	8	El asiento acomodar al número 3, S y 11	2025-09-10
1	3	70	12		2025-08-25
1	3	50	11		2025-07-22
1	2	50	10		2025-07-22
1	1	45	10		2025-07-22
1	3	75	12		2025-02-10
1	3	29	8		2024-11-13
1	3	90	10	90lb	2024-12-30

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up liga	2	5-7	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Step up gluteo smith	3	6-8	3-0-1-1	3	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral polea delante	4	10-12	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Glute bridge	3	8-12	3-1-1-2	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Peck fly inverted deltoides	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback gluteo medio	3	10-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

5-7

4-1-1-1

Step up gluteo smith

6-8

3-0-1-1

Shoulder elevation lateral polea delante

10-12

3-1-1-1

Glute bridge

8-12

3-1-1-2

Peck fly inverted deltoides

10-15

3-1-1-1

Kickback gluteo medio

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
2	3	30	12	2024-09-23
2	3	30	12	2024-09-23
1	3	20	12	2024-09-17
12	3	60	12	2024-06-13
12	2	60	11	2024-06-13
12	1	50	13	2024-06-13
11	2	50	13	2024-06-06
11	1	50	13	2024-06-06
9	3	60	11	2024-05-23
9	2	60	12	2024-05-23

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-23

2024-09-17

2024-06-13

2024-06-06

2024-05-23

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian mancuernas	3	6-10	4-0-1-1	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	10-12	3-1-1-2	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-15	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down unilateral	3	6-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	10-15	-	2	-	por lado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Deadlift romanian mancuernas