Mariana Cisneros 1 - Casa4 - GCIAP - ETBPH - intermedio - pistol squat y chin up - postparto

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Glute bridge	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Back Squat barra alta	4	6-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Box squat	2	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian barra	4	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bulgarian ss gluteo	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo Squat barra	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	4	70	8	Costo	2025-01-11
1	3	15	10		2024-07-15
1	2	15	10		2024-07-15
1	2	15	10		2024-07-15
1	1	15	10		2024-07-15

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up liga	4	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up box	3	5-7	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench dip	4	10-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Plank	4	1 min	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg	-	45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

10-12

3-1-1-1

Push up box

5-7

3-0-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-12

3-1-1-1

Bench dip

10-15

3-1-1-1

Bird dog

8-10

Plank

1 min

Jump rope

45 seg

15 seg

45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Narrow squat	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	8-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Narrow squat

6-8

3-1-1-1

Hipthrust unilateral mancuerna

8-12

3-1-1-1

Reverse lunge

8-10

3-0-1-1

Leg curl sliding

6-8

3-1-1-1

Sumo squat mancuerna

10-12

3-1-1-1

Kickback quadruped

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	7	15		2025-10-01

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-10-01

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Military press barra	4	8-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas dobladas	4	10-15	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	4	10-12	3-1-1-1	2	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension overhead	4	12-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Plank	4	1 min	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg	-	45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Military press barra