Liliana Zarco 1 - Casa5 - GA -BT - intermedio - push up y pistol

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust con pausa	3	8-10	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian mancuernas	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	2	5-7	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-15	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	20	10		2024-09-28
1	1	20	10		2024-09-28
1	3	40	8	Lb	2024-09-20
3	3	15	8	Lb	2024-09-21
3	3	15	8	Lb	2024-09-21
3	3	13	8	Esa máquina no se le ve bien los pesos pero al parecer está en kilos	2024-09-21
11	2	42.5	10		2024-09-11
11	1	42.5	10		2024-09-11
9	3	42.5	10		2024-08-28
9	2	42.5	10		2024-08-28

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bicep curl barra	4	8-10	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up box	3	5-7	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	4	6-8	3-1-1-1	1	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	3	10-12	3-1-1-1	2	1	usa almohadas en tu espalda baja	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press mancuerna	3	5-7	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	3	10-12	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bicep curl barra

8-10

3-0-1-1

Push up box

5-7

3-0-1-1

Latpull down supino

6-8

3-1-1-1

Bicep curl banco declinado

10-12

3-1-1-1

usa almohadas en tu espalda baja

Military press mancuerna

5-7

3-1-1-1

Tricep cup

10-12

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Glute bridge unilateral	3	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	3	6-10	3-0-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	4	7-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Glute bridge unilateral

12-15

3-1-1-1

Coppenhagen bridge

6-10

3-0-1-1

Deadlift bstance

6-8

3-0-1-1

Leg curl sliding

7-10

3-1-1-1

Calf raises unilateral mancuerna

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

2024-07-15

2024-04-20

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bicep curl barra	4	8-15	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	4-6	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	3	10-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	0	acuestate sobre una almohada para elevar tu torso	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	10-12	3-1-1-1	2	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Peck fly inverted trapecio	4	8-10	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bicep curl barra

8-15

3-0-1-1

Push up excentrica

4-6

3-0-1-1

Tricep cup

10-15

3-1-1-1

Bench press mancuerna

10-12

3-1-1-1

acuestate sobre una almohada para elevar tu torso

Shoulder elevations lateral full rom

10-12

3-1-1-1

con liga

Peck fly inverted trapecio

8-10

3-1-1-1

Ab roller

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Reverse lunge	4	8-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl concentrated	3	7-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Narrow squat	3	6-8	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep dips	3	8-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	1	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Reverse lunge

8-12

3-1-1-1

Bicep curl concentrated

7-10

3-1-1-1

Narrow squat

6-8

3-1-1-1

Tricep dips

8-12

3-1-1-1

Kickback quadruped

12-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	7	15		2025-10-01

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-10-01

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Resultados de la Bitácora

Día 2

Día 3

Resultados de la Bitácora

Día 4

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