Mariana Cisneros 2 - Casa5- GICAP - EBTHP - intermedio - chin up continuación y push up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust con pausa	3	8-10	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian mancuernas	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat asistida	2	5-7	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-15	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	0	12		2025-11-24
1	3	0	12		2025-11-24
1	3	0	12		2025-11-24
1	2	0	12		2025-11-24
1	1	0	12		2025-11-24
1	3	5	15	Liga negra	2025-09-02
2	3	15	14		2025-05-06
2	3	15	14		2025-05-06
2	2	15	14		2025-05-06
2	1	15	10		2025-05-06

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up	3	AMRAP	3-1-1-1	1	2	normal + liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up	2	AMRAP	5-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	3	10-12	3-1-1-1	2	1	usa almohadas en tu espalda baja	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press mancuerna	3	5-7	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	3	10-12	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	3	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	3	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up

AMRAP

3-1-1-1

normal + liga

Push up

AMRAP

5-0-1-1

Bicep curl banco declinado

10-12

3-1-1-1

usa almohadas en tu espalda baja

Military press mancuerna

5-7

3-1-1-1

Tricep cup

10-12

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Step up gluteo mancuerna	3	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	3	6-10	3-0-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	4	7-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Step up gluteo mancuerna

12-15

3-1-1-1

Deadlift bstance

6-8

3-0-1-1

Coppenhagen bridge

6-10

3-0-1-1

Leg curl sliding

7-10

3-1-1-1

Calf raises unilateral mancuerna

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

2024-07-15

2024-04-20

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up pausa intermedia	2	5-7	3-1-1-1	3	0	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	4-6	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	4	8-15	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	10-12	3-1-1-1	2	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench dip	3	10-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up pausa intermedia

5-7

3-1-1-1

con liga

Push up excentrica

4-6

3-0-1-1

Row machine

8-15

3-0-1-1

Shoulder elevations lateral full rom

10-12

3-1-1-1

con liga

Bench dip

10-15

3-1-1-1

Ab roller

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust unilateral landmine	3	8-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas estiradas	2	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat mancuerna y elevacion tobillo	2	5-7	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	3	8-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback side lying gluteo medio	4	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust unilateral landmine

8-12

3-1-1-1

Row inverted piernas estiradas

6-8

3-1-1-1

Pistol squat mancuerna y elevacion tobillo

5-7

3-1-1-1

Tricep extension bilateral polea

8-12

3-1-1-1

Kickback side lying gluteo medio

12-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	10	15		2024-09-23
2	3	10	15		2024-09-23
2	3	10	15		2024-09-23
1	3	5	10		2024-09-21
1	3	30	15		2024-04-17
1	2	30	15		2024-04-17
1	1	30	15	Tuve que modificar este ejercicio y hacerlo parada.. me molestaba la espalda	2024-04-17

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-23

2024-09-21

2024-04-17

Tuve que modificar este ejercicio y hacerlo parada.. me molestaba la espalda

2024-04-17

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