Giovanna Almaraz 1 - Casa5 - GICAP - EHBPT - EHBPT - intermedio - chin up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust con pausa	3	8-10	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian mancuernas	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-15	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises leg press unilateral	2	5-7	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
2	4	40	10	2024-09-23
2	4	40	10	2024-09-23
1	4	20	10	2024-09-21
1	4	20	10	2024-09-21
1	1	15	10	2024-07-15
1	1	15	10	2024-07-15
1	1	15	10	2024-07-15

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up liga	3	5-7	3-1-1-1	1	2	normal + liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up box	3	5-7	5-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	10-12	3-1-1-1	2	1	usa almohadas en tu espalda baja	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press mancuerna	3	5-7	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	3	10-12	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	3	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	3	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

5-7

3-1-1-1

normal + liga

Push up box

5-7

5-0-1-1

Bicep curl barra

10-12

3-1-1-1

usa almohadas en tu espalda baja

Military press mancuerna

5-7

3-1-1-1

Tricep cup

10-12

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Step up gluteo mancuerna	3	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	3	6-10	3-0-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	4	7-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Narrow squat	3	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Step up gluteo mancuerna

12-15

3-1-1-1

Deadlift bstance

6-8

3-0-1-1

Coppenhagen bridge

6-10

3-0-1-1

Leg curl sliding

7-10

3-1-1-1

Narrow squat

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	2	8		2025-11-29
1	1	2	6		2025-11-29
8	3	20	11		2025-08-11
8	2	20	10	Me tiemblan las piernas 😅	2025-08-11
8	1	20	10		2025-08-11
4	3	10	9		2025-06-02
4	2	10	10		2025-06-02
4	1	10	10		2025-06-02
3	3	30	9		2025-05-12
3	2	30	9		2025-05-12

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-11-29

2025-08-11

Me tiemblan las piernas 😅

2025-08-11

2025-06-02

2025-05-12

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up excentrica	2	5-7	3-1-1-1	3	0	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	4-6	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	4	8-15	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	10-12	3-1-1-1	2	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench dip	3	10-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	4	8-10	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	-	2	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up excentrica

5-7

3-1-1-1

con liga

Push up excentrica

4-6

3-0-1-1

Row unilateral mancuerna

8-15

3-0-1-1

Shoulder elevations lateral full rom

10-12

3-1-1-1

con liga

Bench dip

10-15

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

Crunch knee touch

15-20

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Row inverted piernas estiradas	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	8-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback gluteo medio	4	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	3	8-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump squat	2	5-7	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Row inverted piernas estiradas