Jessica Tapia 1 - Casa4 - GCAIP - TBEHP - principiante - push up y hipthrust

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss gluteo	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	4	6-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian barra	4	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo Squat barra	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	3	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	2	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up box	3	5-7	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row barra	4	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench dip	4	10-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg	-	45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up box

5-7

3-0-1-1

Row barra

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-12

3-1-1-1

Bench dip

10-15

3-1-1-1

Jump rope

45 seg

15 seg

45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Pistol squat box	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	8-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Pistol squat box

6-8

3-1-1-1

Hipthrust unilateral mancuerna

8-12

3-1-1-1

Reverse lunge

8-10

3-0-1-1

Leg curl sliding

6-8

3-1-1-1

Sumo squat mancuerna

10-12

3-1-1-1

Kickback quadruped

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	7	15		2025-10-01

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-10-01

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up excentrica	3	6-8	5-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press barra	4	8-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension overhead	4	12-15	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	4	10-15	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	4	10-12	3-1-1-1	2	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	10	45 seg	-	15 seg	-	45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up excentrica