Giovanna Almaraz 2 - Casa5 - GC - HE - intermedio - chin up continuación y pistol

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust rest pause	3	8-10	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	3	10-12	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sissy squat	3	6	5-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	4	8-10	4-2-1-2	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up liga	3	4-6	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press barra sentado	3	6-8	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	3	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	4	10-12	3-1-1-1	3	Fallo	Reps parciales post fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	4	8-10	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	7-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

4-6

3-1-1-1

Military press barra sentado

6-8

3-0-1-1

Latpull down supino

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-12

3-1-1-1

Fallo

Reps parciales post fallo

Bicep curl banco declinado

8-10

3-0-1-1

Ab roller

7-10

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Repeticiones	Fecha
11	4	14	2024-09-18
11	3	14	2024-09-18
11	2	14	2024-09-18
11	1	14	2024-09-18
11	4	14	2024-09-10
11	3	14	2024-09-10
11	2	14	2024-09-10
11	1	14	2024-09-10
10	4	13	2024-09-06
10	3	13	2024-09-06

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-18

2024-09-10

2024-09-06

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian barra	3	5-7	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Back Squat barra alta	3	5-7 / 8-10	3-1-1-1	2	1	2 series pesadas + 1 serie moderada	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kas glute bridge	3	8-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	3	7-10	3-0-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	8-12	3-1-1-1	2	2	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Deadlift romanian barra

5-7

3-0-1-1

Back Squat barra alta

5-7 / 8-10

3-1-1-1

2 series pesadas + 1 serie moderada

Kas glute bridge

8-10

3-1-1-1

Pistol squat box

7-10

3-0-1-1

Leg extension

8-12

3-1-1-1

con liga

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	70	8		2025-09-15
2	3	70	8		2025-09-15
1	3	70	8	El asiento acomodar al número 3, S y 11	2025-09-10
1	3	70	12		2025-08-25
1	3	50	11		2025-07-22
1	2	50	10		2025-07-22
1	1	45	10		2025-07-22
1	3	75	12		2025-02-10
1	3	29	8		2024-11-13
1	3	90	10	90lb	2024-12-30

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-15

El asiento acomodar al número 3, S y 11

2025-09-10

2025-08-25

2025-07-22

2025-02-10

2024-11-13

90lb

2024-12-30

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up pausa intermedia	3	5-7	5-1-1-1	3	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	4	8-12	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pull over	3	10-12	3-0-1-1	3	2	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl concentrated	3	10-12	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	3	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	7-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up pausa intermedia

5-7

5-1-1-1

con liga

Shoulder elevations lateral full rom

8-12

3-1-1-1

Pull over

10-12

3-0-1-1

con liga

Bicep curl concentrated

10-12

3-1-1-1

Tricep extension bilateral polea

10-12

3-1-1-1

Ab roller

7-10

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Repeticiones	Fecha
11	4	14	2024-09-18
11	3	14	2024-09-18
11	2	14	2024-09-18
11	1	14	2024-09-18
11	4	14	2024-09-10
11	3	14	2024-09-10
11	2	14	2024-09-10
11	1	14	2024-09-10
10	4	13	2024-09-06
10	3	13	2024-09-06

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-18

2024-09-10

2024-09-06

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Hipthrust bstance	4	8-10	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas estiradas	3	8-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	8-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Face pull deltoides	3	10-12	3-1-1-1	2	2	conl iga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat mancuerna y elevacion tobillo	2	5-7	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust bstance