Nallely Baez 2 - Casa5 - GP - ET - intermedio - pistol squat continuacion

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bulgarian ss gluteo	3	5-7 / 8 -10	3-1-1-1	3	2	1 serie peso alto / 2 series peso moderado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	AMRAP	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	10-15	4-2-1-2	3	1	excentricas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Fire hydrant	4	10-15	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	1	0	10		2025-05-12
1	3	2	15		2025-02-17
1	1	2	15		2025-02-17

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Row inverted piernas dobladas	3	6-10	3-1-1-1	3	2	Intentar hacerlo con palo de escoba y sillas al lado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up box	3	AMRAP	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	3	1	usa almohadas en tu espalda baja	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench dip piernas elevadas	3	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	15	45 seg	-	15 seg	-	15 minutos	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Row inverted piernas dobladas

6-10

3-1-1-1

Intentar hacerlo con palo de escoba y sillas al lado

Push up box

AMRAP

3-0-1-1

Row unilateral mancuerna

10-15

3-1-1-1

usa almohadas en tu espalda baja

Bench dip piernas elevadas

10-12

3-1-1-1

Jump rope

45 seg

15 seg

15 minutos

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian mancuernas	3	7-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	7-15	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Costurera	4	10-15	4-2-1-2	3	2	Sentada con mancuerna y elevacion tobillo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat asistida	3	10-15	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Deadlift romanian mancuernas

7-10

3-1-1-1

Hipthrust con pausa

7-15

3-1-1-1

Costurera

10-15

4-2-1-2

Sentada con mancuerna y elevacion tobillo

Pistol squat asistida

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	7		2025-05-19
2	3	7	Bien intenté subir una y me quedé a la mitad	2024-04-04
3	1	7	Bajé controlado me costó más trabajo la pierna derexha	2024-04-04
3	1	7	Bajé controlado me costó más trabajo la pierna derexha	2024-04-04
2	1	7	No puedo subir	2024-03-29

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-05-19

Bien intenté subir una y me quedé a la mitad

2024-04-04

Bajé controlado me costó más trabajo la pierna derexha

2024-04-04

Bajé controlado me costó más trabajo la pierna derexha

2024-04-04

No puedo subir

2024-03-29

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up excentrica	3	4-6	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	4	8-12	3-1-1-1	2	1	hacerlo con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep katana	3	10-15	3-1-1-1	3	2	hacerlo con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Face pull trapecio	4	8-15	3-1-1-1	3	0	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	15	45 seg	-	15 seg	-	15 minutos	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up excentrica

4-6

3-0-1-1

Latpull down supino

8-12

3-1-1-1

hacerlo con liga

Tricep katana

10-15

3-1-1-1

hacerlo con liga

Face pull trapecio

8-15

3-1-1-1

con liga

Jump rope

45 seg

15 seg

15 minutos

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Glute bridge unilateral	3	8-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Face pull trapecio	4	8-15	3-1-1-1	2	2	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat mancuerna y elevacion tobillo	3	6-10	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hamstring machine lying	3	5-7	3-1-1-1	3	1	hacerlo con mancuerna	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump squat	4	45 seg	-	15 seg	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Glute bridge unilateral