PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIOVIDEOSERIESREPTEMPODESCRIRNOTASAcción
Bulgarian ss gluteo
38-103-0-1-132






Hipthrust con pausa
36-103-0-1-132






Deadlift romanian barra
38-103-0-1-132






Sumo squat mancuerna
310-153-1-1-132






Leg extension liga
312-153-1-1-121






Calf raises unilateral mancuerna
45-73-0-1-132






Resultados de la Bitácora

SemanaSeriePesoRepeticionesNotasFecha
345102025-09-19
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
135102024-07-15
2310152024-04-20

Día 2

EJERCICIOVIDEOSERIESREPTEMPODESCRIRNOTASAcción
Push up box
35-73-0-1-131






Row barra
410-123-1-1-132






Shoulder elevation frontal mancuerna
310-123-1-1-121






Shoulder elevation lateral mancuernas
310-123-1-1-121






Bicep curl barra
38-12-15 seg-45 seg salto + 15 seg descanso x 10 min






Bench dip
410-153-1-1-121






Cardio normal
1----20-30 min






Resultados de la Bitácora

SemanaSeriePesoRepeticionesNotasFecha
110130 minutos 2025-08-26
110020 min caminadora vel 6 altura 32024-11-27
110020 min caminadora vel 6 altura 32024-11-27
11160102024-09-20
110020 min caminadora2024-09-19
110020 min - caminadora2024-09-19
3103030min elíptica 2024-09-21
3101Elíptica 2024-09-21
3101Elíptica 2024-09-21
83052024-08-14

Día 3

EJERCICIOVIDEOSERIESREPTEMPODESCRIRNOTASAcción
Pistol squat box
36-83-1-1-132






Hipthrust unilateral mancuerna
38-123-1-1-132






Reverse lunge
38-103-0-1-132






Kickback quadruped
310-153-1-1-121






Leg curl sliding
36-83-1-1-122






Coppenhagen bridge
310-123-1-1-122






No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 4

EJERCICIOVIDEOSERIESREPTEMPODESCRIRNOTASAcción
Push up excentrica
36-85-1-1-122






Row unilateral mancuerna
310-153-1-1-122






Military press barra
38-123-1-1-132






Tricep extension overhead
412-153-1-1-121






Bicep curl barra
410-123-1-1-120






Crunch V
48-103-1-1-122






Cardio normal
1----20-30 min






Resultados de la Bitácora

SemanaSeriePesoRepeticionesNotasFecha
110130 minutos 2025-08-26
110020 min caminadora vel 6 altura 32024-11-27
110020 min caminadora vel 6 altura 32024-11-27
11160102024-09-20
110020 min caminadora2024-09-19
110020 min - caminadora2024-09-19
3103030min elíptica 2024-09-21
3101Elíptica 2024-09-21
3101Elíptica 2024-09-21
83052024-08-14


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