Carolina Betanzos 2 - Gym5 - GI - EH - squat libre

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian barra	3	6-8 / 8-10	4-1-1-1	5	2	2 series pesadas + 1 serie moderada	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Back Squat barra alta	3	6-8 / 8-10	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada + 2 serie moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hamstring machine lying	3	7-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	8-10	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	3	10-12	4-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	4	55	10	2025-07-22
1	3	55	1	2025-07-22
1	2	55	10	2025-07-22
1	1	55	12	2025-07-22

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Latpull down supino	3	5-7	4-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral polea delante	4	10-12	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	4	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	4	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	20 min	-	-	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Latpull down supino

5-7

4-1-1-1

Shoulder elevation lateral polea delante

10-12

3-1-1-1

Row unilateral mancuerna

8-10

3-1-1-1

Tricep extension bilateral polea

10-12

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

3-1-1-1

Cardio normal

20 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14
1	1	0	15		2024-04-23

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

2024-04-23

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bulgarian ss gluteo	3	5-7 / 8-10	3-1-1-1	5	2	1 serie pesada + 2 series moderada	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl de pie polea	3	8-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Glute bridge	3	7-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	20 min	-	-	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bulgarian ss gluteo

5-7 / 8-10

3-1-1-1

1 serie pesada + 2 series moderada

Leg curl de pie polea

8-10

3-1-1-1

Glute bridge

7-10

3-1-1-1

Sumo squat mancuerna

10-15

3-1-1-1

Cardio normal

20 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14
1	1	0	15		2024-04-23

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

2024-04-23

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	Acción
Row inverted piernas dobladas	3	6-8	3-1-1-1	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	5-7	4-1-1-1	5	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Face pull trapecio	3	12-15	3-1-1-1	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller menos rom	4	8-10	3-1-1-1	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio HIIT	1	20 min	-	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Row inverted piernas dobladas

6-8

3-1-1-1

Push up excentrica

5-7

4-1-1-1

Face pull trapecio

12-15

3-1-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

10-15

3-1-1-1

Ab roller menos rom

8-10

3-1-1-1

Cardio HIIT

20 min

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Leg press unilateral	3	8-10	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	10-12	4-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback side lying gluteo medio	2	12-15	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises leg press	4	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	20 min	-	-	-	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Leg press unilateral

8-10

3-0-1-1

Deadlift bstance

10-12

4-1-1-1

Kickback side lying gluteo medio

12-15

3-1-1-1

Calf raises leg press

8-10

3-1-1-1

Cardio normal

20 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14
1	1	0	15		2024-04-23

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

2024-04-23

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Día 2

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