Gabriela Hernandez 1 - Casa5 - GIC - EBT - intermedio - pistol squat

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Deadlift bstance	3	10-12	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	3	Fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	2	5-7	3-1-1-1	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse hyper	4	15-20	3-1-1-1	2	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	15	14		2025-05-06
2	3	15	14		2025-05-06
2	2	15	14		2025-05-06
2	1	15	10		2025-05-06
1	3	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	3	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	2	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	1	1	12	liga morada, baja resistencia	2024-07-15

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up box	3	5-7	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
T row landmine	4	8-12	3-1-1-1	1	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	3	10-12	3-1-1-1	2	1	usa almohadas en tu espalda baja	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-15	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	4	8-10	3-0-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	1	15 min	-	-	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up box

5-7

3-1-1-1

T row landmine

8-12

3-1-1-1

Bicep curl banco declinado

10-12

3-1-1-1

usa almohadas en tu espalda baja

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-15

3-0-1-1

Bicep curl barra

8-10

3-0-1-1

Jump rope

15 min

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss cuadriceps barra	3	6-8	3-1-1-1		2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Good morning barra	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	4	7-10	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Narrow squat	3	10-12	3-0-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Glute bridge unilateral	3	12-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bulgarian ss cuadriceps barra

6-8

3-1-1-1

Good morning barra

8-10

3-0-1-1

Leg curl sliding

7-10

3-1-1-1

Narrow squat

10-12

3-0-1-1

Glute bridge unilateral

12-15

3-1-1-1

Calf raises unilateral mancuerna

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20
1	2	10	15	2024-04-20

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-07-15

2024-04-20

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up excentrica	3	5-7	5-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	4	8-15	3-0-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press mancuerna	3	8-12	-	1	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	10-12	3-1-1-1	2	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	2	0	acuestate sobre una almohada para elevar tu torso	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump rope	1	15 min	-	-	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up excentrica

5-7

5-1-1-1

Row unilateral mancuerna

8-15

3-0-1-1

Military press mancuerna

8-12

Shoulder elevations lateral full rom

10-12

3-1-1-1

con liga

Bench press mancuerna

10-12

3-1-1-1

acuestate sobre una almohada para elevar tu torso

Jump rope

15 min

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Step up cuadriceps	2	6-8	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas estiradas	3	8-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	4	8-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press barra	3	7-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	4	12-15	3-1-1-1	2	1	hacerlo en biserie con el ejercicio 6	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Fire hydrant	4	12-15	3-1-1-1	2	2	hacerlo en biserie con el ejercicio 5	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Step up cuadriceps

6-8

3-1-1-1

Row inverted piernas estiradas

8-12

3-1-1-1

Reverse lunge

8-12

3-1-1-1

Military press barra

7-10

3-1-1-1

Kickback quadruped

12-15

3-1-1-1

hacerlo en biserie con el ejercicio 6

Fire hydrant

12-15

3-1-1-1

hacerlo en biserie con el ejercicio 5

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	1	0	10		2025-05-12
1	3	2	15		2025-02-17
1	1	2	15		2025-02-17

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

Me dolió mi muñeca derecha

2025-05-12

Me dolió mi muñeca derecha

2025-05-12

2025-02-17

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