Mariana Flores2 - Casa4 - GCIAP - EHPBT - intermedio - pistol squat2

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Reverse lunge	3	8-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat asistida	3	4-7	3-0-1-1	3	2	2 series / 1 serie	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	10-15	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	3	8-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	12-15	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl de pie polea	3	8-10	4-1-1-1	3	2	Hacerlo con liga de resistencia	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	10	9	Lb	2024-11-28
2	2	10	9	Lb	2024-11-28
2	1	10	9	Lb	2024-11-28
2	1	5	10	Con máquina	2024-10-06
1	2	55	15		2024-04-29
1	2	55	15		2024-04-29
1	3	15	55		2024-04-29
1	3	15	55		2024-04-29
1	1	4	12	El 4 son las barritas	2024-03-19

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up box	3	5-7	4-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas dobladas	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Hacerlo en una mesa donde te puedas agarrar	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	12-15	3-1-1-1	3	Fallo	Hacer reps parciales despues del fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row barra	4	6-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	4	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse crunch	4	12-15	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up box

5-7

4-1-1-1

Row inverted piernas dobladas

6-8

3-1-1-1

Hacerlo en una mesa donde te puedas agarrar

Shoulder elevation lateral mancuernas

12-15

3-1-1-1

Fallo

Hacer reps parciales despues del fallo

Row barra

6-10

3-1-1-1

Bicep curl banco declinado

10-12

3-1-1-1

Reverse crunch

12-15

3-1-1-1

Crunch knee touch

15-20

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bulgarian ss gluteo barra	2	6-8	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	7-10	4-0-1-1	3	2	1 serie / 1 serie	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	10-15	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sissy squat	3	5-7	3-1-1-1	3	2	EXCENTRICA Y CON APOYO	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	5-7	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	4	10-12	3-1-1-1	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bulgarian ss gluteo barra

6-8

3-0-1-1

Deadlift bstance

7-10

4-0-1-1

1 serie / 1 serie

Hipthrust con pausa

10-15

3-1-1-1

Sissy squat

5-7

3-1-1-1

EXCENTRICA Y CON APOYO

Leg curl sliding

5-7

3-1-1-1

Leg extension liga

10-12

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	15	14		2025-05-06
2	3	15	14		2025-05-06
2	2	15	14		2025-05-06
2	1	15	10		2025-05-06
1	3	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	3	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	2	2	15	liga resistencia media	2024-07-15
1	1	1	12	liga morada, baja resistencia	2024-07-15

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-05-06

liga resistencia media

2024-07-15

liga resistencia media

2024-07-15

liga resistencia media

2024-07-15

liga morada, baja resistencia

2024-07-15

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Front lunge	3	8-12	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	4-6	4-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	3	4-6	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas dobladas	4	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press barra	4	8-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse crunch	4	12-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch knee touch	4	15-20	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Front lunge