Anahi Rincon 2 - Gym5 - CG - HB - push up y chin up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss gluteo smith	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust deadstop	3	6-10	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	2	5-7	3-1-1-1	3	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	8-10	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch polea	4	10-15	-	2	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
1	1	40	10	2025-09-01
1	4	80	10	2025-08-25
1	4	80	10	2025-08-25

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up liga	3	5-7	3-1-1-1	5	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	5-7	5-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral polea delante	3	10-12	3-1-1-1	3	fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row inverted piernas estiradas	2	6-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio HIIT	15	45 seg	-	15 seg	-	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

5-7

3-1-1-1

Push up excentrica

5-7

5-1-1-1

Shoulder elevation lateral polea delante

10-12

3-1-1-1

fallo

Row inverted piernas estiradas

6-10

3-1-1-1

Cardio HIIT

45 seg

15 seg

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
3	15	0	15		2025-09-19
1	1	0	0	15 min eliptica	2025-09-05

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

15 min eliptica

2025-09-05

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Back Squat barra alta	2	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust smith	3	8-10	3-1-1-2	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sissy squat	2	4-6	7-1-1-1	3	3	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl seated	4	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Back Squat barra alta

5-7

3-0-1-1

Hipthrust smith

8-10

3-1-1-2

Sissy squat

4-6

7-1-1-1

Leg extension unilateral

10-12

3-1-1-1

Leg curl seated

10-12

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	55	8	Peso en libras	2025-06-10
1	2	50	10	Peso en libras	2025-06-10
1	2	50	10	Peso en libras	2025-06-10
1	1	50	10	Peso en libras	2025-06-10
1	3	40	8		2024-11-13
1	3	115	10	115lb	2024-12-30
1	1	0	0	Esta máquina no esta en mi gym	2024-12-30
1	4	55	10	Lb	2024-09-19
3	3	45	8	Libras	2024-09-21
1	4	25	32		2024-08-12

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

Peso en libras

2025-06-10

Peso en libras

2025-06-10

Peso en libras

2025-06-10

Peso en libras

2025-06-10

2024-11-13

115

115lb

2024-12-30

Esta máquina no esta en mi gym

2024-12-30

2024-09-19

Libras

2024-09-21

2024-08-12

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up maquina	2	5-7	4-1-1-1	5	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	10-15	3-1-1-1	3	fallo	haz reps parciales una vez que llegues al fallo	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down unilateral	3	6-8	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Peck fly inverted deltoides	3	10-15	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio HIIT	15	45 seg	-	15 seg	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up maquina

5-7

4-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

10-15

3-1-1-1

fallo

haz reps parciales una vez que llegues al fallo

Latpull down unilateral

6-8

3-1-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

10-12

3-1-1-1

Peck fly inverted deltoides

10-15

3-1-1-1

Cardio HIIT

45 seg

15 seg

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
3	15	0	15		2025-09-19
1	1	0	0	15 min eliptica	2025-09-05

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

15 min eliptica

2025-09-05

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Step up cuadricep smith	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback side lying gluteo medio	2	10-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	3	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bear crawl	4	45 seg	-	15 seg	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Step up cuadricep smith