Fernanda Ramirez 4 - Gym5 - GCIPA - EHBPT - pull up y chin up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Leg Press bilateral	3	5-6 / 7-9	3-1-1-1	3	2	1 serie peso alto + 2 series peso moderado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust machine	3	6-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hamstring machine lying	3	7-9	4-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	3	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
1	3	70	10		2025-08-25
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up	3	AMRAP	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press barra	3	5-7 / 8-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	7-10	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Face pull trapecio	3	7-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	3	10-12	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up

AMRAP

3-1-1-1

Military press barra

5-7 / 8-9

3-1-1-1

Bicep curl barra

7-10

3-1-1-1

Face pull trapecio

7-10

3-1-1-1

Ab roller

10-12

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Repeticiones	Fecha
11	4	14	2024-09-18
11	3	14	2024-09-18
11	2	14	2024-09-18
11	1	14	2024-09-18
11	4	14	2024-09-10
11	3	14	2024-09-10
11	2	14	2024-09-10
11	1	14	2024-09-10
10	4	13	2024-09-06
10	3	13	2024-09-06

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-18

2024-09-10

2024-09-06

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Leg Press bilateral	3	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian mancuernas	3	7-9	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback gluteo mayor	3	7-9	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	7-9	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises smith	4	8-10	4-2-1-2	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Leg Press bilateral

6-8

3-1-1-1

Deadlift romanian mancuernas

7-9

3-1-1-1

Kickback gluteo mayor

7-9

3-1-1-1

Leg extension

7-9

3-1-1-1

Calf raises smith

8-10

4-2-1-2

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	25	10	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	3	25	9	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	3	25	9	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	2	25	10	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	1	25	11	Peso en libras x lado	2025-06-10
3	4	20	10	10kg por lado	2024-09-21
1	4	10	12		2024-07-17
1	3	51.3	10		2024-07-15
1	3	51.3	10		2024-07-15
1	2	51.3	10		2024-07-15

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

10kg por lado

2024-09-21

2024-07-17

51.3

2024-07-15

51.3

2024-07-15

51.3

2024-07-15

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Pull up liga	3	6-8	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press barra	3	5-7 / 8-9	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	3	6-8	3-1-1-1	3	2	BUSCAR OTRA MAQUINA	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	8-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	3	10-12	3-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Pull up liga

6-8

3-1-1-1

Bench press barra

5-7 / 8-9

3-1-1-1

1 serie pesada / 2 series moderadas

Row machine

6-8

3-1-1-1

BUSCAR OTRA MAQUINA

Shoulder elevations lateral full rom

8-10

3-1-1-1

Ab roller

10-12

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Repeticiones	Fecha
11	4	14	2024-09-18
11	3	14	2024-09-18
11	2	14	2024-09-18
11	1	14	2024-09-18
11	4	14	2024-09-10
11	3	14	2024-09-10
11	2	14	2024-09-10
11	1	14	2024-09-10
10	4	13	2024-09-06
10	3	13	2024-09-06

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-09-18

2024-09-10

2024-09-06

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Kas glute bridge	3	5-7 / 8-9	3-1-1-1	3	1	EN SMITH	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep dips	3	5-7	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	8-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down prono	2	5-7	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Kas glute bridge

5-7 / 8-9

3-1-1-1

EN SMITH

Tricep dips

5-7

3-1-1-1

Sumo squat mancuerna

8-12

3-1-1-1

Latpull down prono

5-7

3-1-1-1

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