Israel Flores 1 - Gym5 - GCIAP - EPHBT - principante - push up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss gluteo	3	7-9	3-1-1-1	5	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust tension constante	3	6-8	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hamstring machine lying	4	8-10	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	3	7-9	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
1	3	70	10		2025-08-25
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22
1	4	55	10		2025-07-22

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Latpull down supino	3	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press barra	3	5-7	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	4	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	4	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Latpull down supino

6-8

3-1-1-1

Bench press barra

5-7

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

8-10

3-1-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

8-10

3-1-1-1

Bicep curl barra

7-9

3-1-1-1

Tricep extension bilateral polea

7-9

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	27.5	10	lb	2024-12-31
1	2	25	10	lb	2024-12-31
1	1	22.5	12	lb	2024-12-31
2	4	12.5	7	Lb	2024-11-27
2	3	12.5	7	Lb	2024-11-27
2	2	12.5	9	Lb	2024-11-27
2	1	12.5	12	Lb	2024-11-27
2	4	18	15		2024-07-23
2	4	18	15		2024-07-23
2	4	18	15		2024-07-23

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

27.5

2024-12-31

22.5

2024-12-31

12.5

2024-11-27

12.5

2024-11-27

12.5

2024-11-27

12.5

2024-11-27

2024-07-23

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Leg Press bilateral	3	5-7	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	5-7	3-1-1-1	5	FALLO	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl seated	3	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	4	7-9	4-2-1-2	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Leg Press bilateral

5-7

3-1-1-1

Hipthrust con pausa

5-7

3-1-1-1

FALLO

Leg extension

7-9

3-1-1-1

Leg curl seated

7-9

3-1-1-1

Calf raises unilateral mancuerna

7-9

4-2-1-2

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2025-09-19

2024-07-15

2024-04-20

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Deadlift romanian barra	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up	3	6-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral landmine	3	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Chin up	3	5-7	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl mancuerna	4	7-9	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Deadlift romanian barra

8-10

3-1-1-1

Push up

6-9

3-1-1-1

Hipthrust unilateral landmine

8-10

3-1-1-1

Chin up

5-7

3-1-1-1

Bicep curl mancuerna

7-9

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Military press barra	3	7-9	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down unilateral	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Peck fly pectoral	4	8-10	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	3	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	30 min	-	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Military press barra

7-9

3-1-1-1

Latpull down unilateral

6-8

3-1-1-1

Peck fly pectoral

8-10

3-1-1-1

Row machine

6-8

3-1-1-1

Cardio normal

30 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	1	30 minutos	2025-08-26
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

30 minutos

2025-08-26

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

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“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
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Día 1

Resultados de la Bitácora

Día 2

Resultados de la Bitácora

Día 3

Resultados de la Bitácora

Día 4

Día 5

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Día 1

Resultados de la Bitácora

Día 2

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Resultados de la Bitácora

Día 4

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