Judith Serrano 1 - Gym5 - CGA - BET - intermedio - chin up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Bulgarian ss gluteo smith	3	6-8 / 8-10	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	5-7	3-0-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Back extension gluteo	3	10-12	4-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	4	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	4	12-15	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	4	16.5	10		2026-10-05
1	4	16.5	10		2026-10-05
1	4	16.5	10		2026-10-05
1	3	16.5	10		2026-10-05
1	2	16.5	10		2026-10-05
1	1	16.5	10		2026-10-05
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
2	3	85	12	Es 85 Kg más 10 libras	2025-09-17
1	3	70	10		2025-08-25

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up liga	3	5-7	4-1-1-1	5	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	12-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Upright row	4	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

5-7

4-1-1-1

Bicep curl barra

10-12

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

12-15

3-1-1-1

Row machine

6-8

3-1-1-1

Upright row

8-10

3-1-1-1

Bird dog

8-10

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Reverse v squat unilateral	3	5-7 / 8-9	3-0-1-1	5	2	1 serie pesada / 1 serie moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	2	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback gluteo medio	2	10-15	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl seated	4	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises smith	4	8-10	4-2-1-2	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Reverse v squat unilateral

5-7 / 8-9

3-0-1-1

1 serie pesada / 1 serie moderadas

Hipthrust unilateral mancuerna

8-10

3-1-1-1

Kickback gluteo medio

10-15

3-1-1-1

Leg curl seated

10-12

3-1-1-1

Calf raises smith

8-10

4-2-1-2

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	2	25	10	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	3	25	9	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	3	25	9	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	2	25	10	Peso en libras x lado	2025-06-10
1	1	25	11	Peso en libras x lado	2025-06-10
3	4	20	10	10kg por lado	2024-09-21
1	4	10	12		2024-07-17
1	3	51.3	10		2024-07-15
1	3	51.3	10		2024-07-15
1	2	51.3	10		2024-07-15

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

Peso en libras x lado

2025-06-10

10kg por lado

2024-09-21

2024-07-17

51.3

2024-07-15

51.3

2024-07-15

51.3

2024-07-15

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up excentrica	2	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl polea	4	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep katana	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press barra	4	5	5-1-1-1	5	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bayesian curl	3	10-12	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	8-10	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up excentrica

8-10

3-1-1-1

Bicep curl polea

10-12

3-1-1-1

Tricep katana

10-12

3-1-1-1

Bench press barra

5-1-1-1

Bayesian curl

10-12

3-1-1-1

Bird dog

8-10

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian barra	3	6-8 / 8-10	4-0-1-1	5	2	2 series pesadsa /1 serie moderada	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Chin up maquina	2	6-8	4-1-1-1	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust smith	2	10-12	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row machine	3	8-10	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Jump squat	4	45 seg	-	15 seg	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Deadlift romanian barra