Judith Serrano 2 - Gym5 - CG - EB - chin up continuación

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Deadlift romanian mancuernas	3	6-8	4-1-1-1	3	3		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hack squat	3	5-7 / 8-9	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral landmine	3	7-10	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension unilateral	3	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	3	10-12	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up liga	3	4-6	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	10-12	3-1-1-1	3	1	EN MAQUINA	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down supino	3	4-6 / 7-9	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl banco declinado	3	8-10	3-1-1-1	3	2	Sentado en banco	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hanging leg hip raises dobladas	3	8-10	4-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch polea	3	10-12	4-1-1-1	2	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

4-6

3-1-1-1

Bicep curl barra

10-12

3-1-1-1

EN MAQUINA

Latpull down supino

4-6 / 7-9

3-1-1-1

1 serie pesada / 2 series moderadas

Bicep curl banco declinado

8-10

3-1-1-1

Sentado en banco

Hanging leg hip raises dobladas

8-10

4-1-1-1

Crunch polea

10-12

4-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
1	1	40	10	2025-09-01
1	4	80	10	2025-08-25
1	4	80	10	2025-08-25

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

2025-09-01

2025-08-25

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Leg Press bilateral	2	6-8	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension	3	8-10	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Adductors machine	3	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sissy squat	2	5-6	4-2-1-2	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl de pie polea	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Leg Press bilateral

6-8

3-1-1-1

Leg extension

8-10

3-1-1-1

Adductors machine

10-12

3-1-1-1

Sissy squat

5-6

4-2-1-2

Leg curl de pie polea

10-15

3-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
2	3	10	9	Lb	2024-11-28
2	2	10	9	Lb	2024-11-28
2	1	10	9	Lb	2024-11-28
2	1	5	10	Con máquina	2024-10-06
1	2	55	15		2024-04-29
1	2	55	15		2024-04-29
1	3	15	55		2024-04-29
1	3	15	55		2024-04-29
1	1	4	12	El 4 son las barritas	2024-03-19

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

2024-11-28

Con máquina

2024-10-06

2024-04-29

El 4 son las barritas

2024-03-19

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Chin up maquina	3	5-7	4-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl concentrated	3	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Latpull down unilateral	2	5-7	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep extension bilateral polea	4	10-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hanging leg hip raises dobladas	3	8-10	4-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch polea	3	10-12	4-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up maquina

5-7

4-1-1-1

Bicep curl concentrated

10-12

3-1-1-1

Latpull down unilateral

5-7

3-1-1-1

Tricep extension bilateral polea

10-15

3-1-1-1

Hanging leg hip raises dobladas

8-10

4-1-1-1

Crunch polea

10-12

4-1-1-1

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
2	4	17.5	12	2025-09-15
1	1	40	10	2025-09-01
1	4	80	10	2025-08-25
1	4	80	10	2025-08-25

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

17.5

2025-09-15

2025-09-01

2025-08-25

Día 5

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Bulgarian ss gluteo	4	12-14	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up box	3	5-7	3-1-1-1	3	0	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	6	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped polea	3	10-15	3-1-1-1	3	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bayesian curl	4	10-12	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Bulgarian ss gluteo