Mayra Rivera 2 - Casa3 - GAICP - TBHEP - principiante - squat libre

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Glute bridge	3	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bench press mancuerna	4	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	8-10	3-1-1-1	3	2	con mancuernas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Tricep cup	3	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	4	8-10 / 12-15	3-1-1-1	3	2	2 series pesadas / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Fire hydrant	3	10-15	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	3	0	15	Me dolió mi muñeca derecha	2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	2	0	14		2025-05-12
1	1	0	10		2025-05-12
1	3	2	15		2025-02-17
1	1	2	15		2025-02-17

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Push up box	3	5-7	4-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust unilateral mancuerna	3	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press mancuerna	3	6-8 / 8-12	3-1-1-1	3	2	1 serie pesada / 2 series moderadas	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl de pie polea	4	10-12	3-1-1-1	3	1	con liga	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevations lateral full rom	3	10-12	3-1-1-1	3	Fallo	Despues del fallo realiza las reps parciales	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	60 seg	-	2	-	30 seg x lado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Plank	4	30 seg	-	2	-	EN REVERSA + DEAD BUGS	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Push up box

5-7

4-0-1-1

Hipthrust unilateral mancuerna

8-10

3-1-1-1

Military press mancuerna

6-8 / 8-12

3-1-1-1

1 serie pesada / 2 series moderadas

Leg curl de pie polea

10-12

3-1-1-1

con liga

Shoulder elevations lateral full rom

10-12

3-1-1-1

Fallo

Despues del fallo realiza las reps parciales

Bird dog

60 seg

30 seg x lado

Plank

30 seg

EN REVERSA + DEAD BUGS

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Step up gluteo mancuerna	3	7-9	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Push up excentrica	3	6-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift bstance	3	10-12	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	3	8-10	3-0-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Pistol squat box	4	8-10	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bird dog	4	60 seg	-	2	-	30 seg x lado	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Plank	4	30 seg	-	2	-	EN REVERSA + DEAD BUGS	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Step up gluteo mancuerna