Viviana Vicuña 1 - Casa4 - GCI - EH - intermedio - chin up y step up

PASOS
1. Leer la Guía CTB
2. Leer las Instrucciones
3. Abreviaturas incluidas en tu plan:
“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
4. Envíame tus vídeos para revisarlos y enviarte la retroalimentación al whatsapp 33 2303 1780

Día 1

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Step up gluteo mancuerna	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Hipthrust con pausa	3	6-8	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Deadlift romanian barra	3	5-7	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sumo squat mancuerna	3	10-15	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg extension liga	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Calf raises unilateral mancuerna	4	7-12	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Fecha
3	4	5	10	2025-09-19
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
1	3	5	10	2024-07-15
2	3	10	15	2024-04-20

Día 2

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up liga	3	5-7	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
T row landmine	4	6-8	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation frontal mancuerna	3	7-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Shoulder elevation lateral mancuernas	3	7-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	3	8-12	3-1-1-1	3	-		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch V	4	8-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	AMRAP	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	-	-	-	-	20-30 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up liga

5-7

3-1-1-1

T row landmine

6-8

3-1-1-1

Shoulder elevation frontal mancuerna

7-9

3-1-1-1

Shoulder elevation lateral mancuernas

7-9

3-1-1-1

Bicep curl barra

8-12

3-1-1-1

Crunch V

8-10

3-1-1-1

Ab roller

AMRAP

3-1-1-1

Cardio normal

20-30 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	1	30 minutos	2025-08-26
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

30 minutos

2025-08-26

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

Día 3

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	Acción
Hipthrust unilateral mancuerna	3	6-9	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Reverse lunge	3	8-10	3-0-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Sissy squat	3	6-8	3-1-1-1	3	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Kickback quadruped	3	10-15	3-1-1-1	2	1	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Leg curl sliding	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Coppenhagen bridge	3	6-8	3-1-1-1	2	2	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Hipthrust unilateral mancuerna

6-9

3-1-1-1

Reverse lunge

8-10

3-0-1-1

Sissy squat

6-8

3-1-1-1

Kickback quadruped

10-15

3-1-1-1

Leg curl sliding

6-8

3-1-1-1

Coppenhagen bridge

6-8

3-1-1-1

No hay resultados de la bitácora para este ejercicio.

Día 4

EJERCICIO	SERIES	REP	TEMPO	DESC	RIR	NOTAS	Acción
Chin up excentrica	3	5-7	5-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Row unilateral mancuerna	3	6-9	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Military press barra	3	7-9	3-1-1-1	3	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Upright row	3	7-9	3-1-1-1	3	1		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Bicep curl barra	4	6-9	3-1-1-1	3	0		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Crunch V	4	8-10	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Ab roller	4	AMRAP	3-1-1-1	2	2		Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:
Cardio normal	1	-	-	-	-	20-30 min	Semana: Serie: Peso: Repeticiones: Notas: Fecha:

EJERCICIO

VIDEO

SERIES

REP

TEMPO

DESC

RIR

NOTAS

Acción

Chin up excentrica

5-7

5-1-1-1

Row unilateral mancuerna

6-9

3-1-1-1

Military press barra

7-9

3-1-1-1

Upright row

7-9

3-1-1-1

Bicep curl barra

6-9

3-1-1-1

Crunch V

8-10

3-1-1-1

Ab roller

AMRAP

3-1-1-1

Cardio normal

20-30 min

Resultados de la Bitácora

Semana	Serie	Peso	Repeticiones	Notas	Fecha
1	1	0	1	30 minutos	2025-08-26
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	1	0	0	20 min caminadora vel 6 altura 3	2024-11-27
1	11	60	10		2024-09-20
1	1	0	0	20 min caminadora	2024-09-19
1	1	0	0	20 min - caminadora	2024-09-19
3	1	0	30	30min elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
3	1	0	1	Elíptica	2024-09-21
8	3	0	5		2024-08-14

Semana

Serie

Peso

Repeticiones

Notas

Fecha

30 minutos

2025-08-26

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

20 min caminadora vel 6 altura 3

2024-11-27

2024-09-20

20 min caminadora

2024-09-19

20 min - caminadora

2024-09-19

30min elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

Elíptica

2024-09-21

2024-08-14

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“TEMPO=velocidad del ejercicio“ “DESC=minutos de descanso” “RIR=repeticiones en reserva”
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